Nueva Piramide Nutricional



Nueva Pirámide Nutricional:
En abril 2005, el Departamento de Agricultura estadounidenses (USDA) presentó la nueva pirámide nutricional sustiyuendo la anterior publicada desde 1992. La idea es redefinir los factores para una buena y sana alimentación, mantiendo un estilo de vida activo y sobre todo controlando el peso. fuente USDA
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En que consiste?
Este nuevo modelo de pirámide se compone por seis bandas verticales de color que representan los cinco grupos de alimentos y los aceites. Cada barra cambia su tamaño y anchura, indicando la cantidad de ingesta por grupo de alimento en una dieta. Los colores se representan de la siguiente manera: naranja para los cereales, verde para hortalizas, rojo para frutas, azul para leche y derivados, morado para carnes y legumbres y por ultimo amarillo para aceite.

Granos | Verduras | Frutas | Productos Lacteos | Carnes y frijoles | Aceites | Calorias | Ejercicio

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Los alimentos hechos con trigo, arroz, avena, maíz, cebada o cualquier otro grano de cereal son un producto de granos. El pan, la pasta, la harina de avena, los cereales del desayuno, las tortillas y la sémola son ejemplos de productos de granos.

Los granos se dividen en 2 subgrupos: granos integrales y granos refinados.

Los granos integrales contienen el grano completo: la cáscara, la semilla y el saco embrional. Los ejemplos incluyen:
harina integral
Trigo burgol (trigo partido)
harina de avena
harina de maíz integral
arroz marrón
Los granos refinados han sido molidos, proceso que quita la semilla y la cáscara. Ello se hace para darle a los granos una textura más fina y que sean menos perecederos, pero también quita la fibra dietaria, el hierro y muchas vitaminas B. Entre los productos de granos refinados se encuentran:
la harina blanca
la harina de maíz sin semilla
el pan blanco
el arroz blanco
La mayoría de los granos refinados están enriquecidos. Ello significa que se agregan ciertas vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico) y hierro después del procesamiento. No se agrega fibra a los granos enriquecidos. Verifique la lista de ingredientes de los productos de granos refinados para asegurarse de que la palabra “enriquecidos” aparezca en el nombre del grano. Algunos productos están hechos con mezclas de granos integrales y refinados.

Granos integrales:
arroz marrón
trigo sarraceno
trigo burgol (trigo partido)
harina de avena
palomitas de maíz

Granos refinados:
pan de maíz
tortillas de maíz
cous cous
galletas
tortillas de harina
sémola
fideos
Pasta – spaghetti – macaroni

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Todas las verduras y los jugos 100% naturales de verdura forman parte del grupo de verduras. Las verduras pueden ser crudas o cocidas; frescas, congeladas, enlatadas o secas/deshidratadas; y pueden ser enteras, trozadas o en puré.

Las verduras se dividen en 5 subgrupos, según su contenido nutricional.

Verduras verde oscuro
lechuga crespa morada
brócoli
lechuga de hoja verde oscura
lechuga romana
espinaca
berro
Verduras naranjas
calabaza verde
calabaza
zanahorias
camotes
Frijoles y guisantes secos
frijoles negros
frijoles de vaca
garbanzos
lentejas
habas/porotos blancos (grandes)
frijoles blancos
tofu (queso de soya)
Verduras con almidón
maíz
papas

Todas las frutas o los jugos de fruta 100% naturales forman parte del grupo de frutas. Las frutas pueden ser frescas, en lata, congeladas o secas, y pueden encontrarse enteras, cortadas o procesadas. Algunas de las frutas que se consumen con más frecuencia son:

Manzanas
Damascos/Abaricoques
Aguacate
Bananas

Frutos del bosque:
frutillas
arándanos
frambuesas
cerezas
Pomelo
Uvas
Fruta kiwi
Limones
Lima
Mangos

Melones:
cantalupo
melón rocío de miel
sandía
Frutas variadas:
cóctel de frutas

Nectarina
Naranjas
Duraznos
Peras
Papaya
Ananá/Piña
Ciruelas
Ciruelas secas
Pasas de uva
Mandarinas

Jugos de fruta 100% naturales:
naranja
manzana
uva
pomelo/toronja

Todos los productos lácteos líquidos y muchos alimentos hechos con leche forman parte de este grupo de alimentos. Los alimentos hechos con leche que retienen su contenido de calcio son parte de este grupo, mientras que los alimentos hechos con leche que no tienen calcio o que tienen poco calcio, como el queso crema, la crema y la manteca quedan excluidos. La mayoría de las elecciones del grupo de productos lácteos deben ser productos descremados o de bajo contenido graso.

Algunas opciones comúnmente consumidas del grupo de productos lácteos, el yogurt y el queso son:

Leche
Todas las lecheslíquidas:
descremadas
de bajo contenido graso (1%)
de grasas reducidas (2%)
leche entera

leches saborizadas:
chocolate
frutilla

leches de baja lactosa
leches sin lactosa

Postres lácteos
Postres hechos con leche
crema helada
yogurt congelado
helado
Queso
Quesos duros naturales:
cheddar- amarillo
mozzarella
Suizo
parmesano

quesos blandos
ricota
requesón

Yogurt
Todos los yogures
Yogures integrales
descremados
de bajo contenido graso
reducidos en grasas

Todos los alimentos hechos con carne, aves, pescados, frijoles o guisantes secos, huevos, nueces y semillas se consideran parte de este grupo. Los frijoles y los guisantes secos son parte de este grupo y del grupo de verduras.
La mayoría de las elecciones de carne y aves deben ser magras o de bajo contenido graso. El pescado, las nueces y las semillas contienen aceites sanos; por eso, elija estos alimentos con frecuencia en lugar de las carnes o las aves.

Algunas opciones comúnmente consumidas del grupo de Carnes y Frijoles, con sugerencias de selección, son:

Carnes
Cortes magros de:
Carne de vaca
jamón
cordero
cerdo
ternera

Carnes de caza:
bisonte
conejo
venado

Carnes molidas magras:
carne de vaca
cerdo
cordero

Cortes magros
Carnes de órganos:
hígado
menudos

Aves
pollo
pato
ganso
pavo
pavo y pollo de granja

Huevos
huevos de gallina
huevos de pato

Frijoles y guisantes secos:
Frijoles negros
frijoles de vaca
garbanzos
falafel
lentejas
habas/porotos blancos (grandes)
frijoles blancos
guisantes
tofu
guisantes blancos

hamburguesas de guisantes:
hamburguesas vegetarianas
torta de soya fermentada
proteína vegetal texturada (MR)

Nueces y semillas
almendras
avellanas
nueces mixtas
cacahuates/maníes
manteca de maní
pecans
pistachos
pepitas/semillas de zapallo
semillas de sésamo
semillas de girasol
Pescado
Pescados como:
bagre
bacalao
abadejo
hipogloso
arenque
caballa
salmón
corvina
pargo
pez espada
trucha
atún

Mariscos como:
almejas
cangrejo
cigala
langosta
mejillones
pulpo
ostras
vieiras
calamar
camarones/langostinos

Pescado enlatado como:
anchoas
almejas
atún
sardinas

Los aceites son grasas en estado líquido a temperatura de ambiente, como los aceites vegetales que se utilizan para cocinar. Los aceites provienen de diferentes plantas y de pescados. Entre los aceites comunes encontramos:

el aceite de canola
el aceite de maíz
el aceite de semillas de algodón
el aceite de oliva
el aceite de cártamo
el aceite de soja
el aceite de girasol
Algunos aceites se utilizan principalmente como saborizantes, como el aceite de sésamo y el aceite de nuez. Varios alimentos tienen naturalmente un alto contenido de aceite como por ejemplo:
las nueces
las aceitunas
algunos pescados
el aguacate
Entre los alimentos que principalmente están formados por aceite encontramos a la mayonesa, a ciertos aderezos para ensaladas y a la margarina blanda (en pomo o envasada) sin grasas trans. Verifique la Etiqueta de Datos Nutricionales para encontrar margarinas con 0 gramos de grasas trans. Para 2006 deberá indicarse la proporción de grasas trans en las etiquetas. Muchos productos ya incluyen esta información.

La mayoría de los aceites tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, y un bajo contenido de grasas saturadas. Los aceites de origen vegetal (aceites vegetales y de nueces) no contienen colesterol. De hecho, ningún alimento de origen vegetal contiene colesterol.

Sin embargo, algunos aceites vegetales, como el aceite de coco y el aceite de palma tienen un alto contenido de grasas saturadas y, a efectos nutricionales, deben considerarse grasas sólidas.

Las grasas sólidas son grasas que están en estado sólido a temperatura de ambiente como la manteca y la mantequilla. Las grasas sólidas se encuentran en muchos alimentos de origen animal y pueden obtenerse de aceites vegetales a través de un proceso llamado hidrogenación. Entre las grasas sólidas comunes encontramos:
la mantequilla
la grasa de la carne (sebo y grasa de pella)
la grasa de pollo
la grasa de cerdo
la margarina en barra
la manteca

Calorias discrecionales fuente USDA
Usted necesita cierta cantidad de calorías para que su cuerpo funcione y tenga energía para realizar actividades físicas. Piense en las calorías que necesita para generar energía en términos del dinero que necesita para vivir. Cada persona tiene un “presupuesto” de calorías. Este presupuesto puede dividirse en calorías “esenciales” y “suplementarias”.

Con un presupuesto financiero, los esenciales son elementos como la renta y la comida. Los suplementarios son elementos como cine y vacaciones. En un presupuesto de calorías, las “esenciales” son las calorías mínimas que necesita para satisfacer sus necesidades de nutrición. Si selecciona alimentos con pocas grasas y sin azúcares agregados de cada grupo de alimentos, realizará las mejores “compras” de nutrientes. Según los alimentos que elija, podrá gastar más calorías que la cantidad que necesita para satisfacer sus necesidades de nutrición. Estas calorías son las “suplementarias” que puede utilizar en lujos como grasas sólidas, azúcares agregados y alcohol, o en más alimentos de cualquiera de los grupos. Son sus “calorías discrecionales”.

Cada persona tiene una cantidad de calorías discrecionales permitidas. Pero muchas personas ya consumieron todas estas calorías discrecionales antes del almuerzo. Las calorías discrecionales permitidas, en la mayoría de los casos, van de 100 a 300, especialmente para aquellos que no son físicamente activos. Por ejemplo, muchas personas consumen todas la calorías discrecionales permitidas con las comidas que elijen de cada grupo de alimentos, como carnes de mucha grasa, quesos, leche entera y productos de panadería endulzados.

Usted puede utilizar sus calorías discrecionales permitidas para:

Consumir más alimentos de algún grupo de alimentos recomendado por la guía alimentaria.
Consumir alimentos que contengan grasas sólidas o azúcares agregados. Entre ellos se encuentran la leche entera y el queso, las salchichas, las galletitas, los cereales endulzados y el yogur endulzado.
Agregar grasas o endulzantes a los alimentos. Entre ellos se encuentran las salsas, los aderezos para ensaladas, el azúcar, el jarabe y la mantequilla.
Comer o tomar productos que contienen principalmente grasas, endulzantes calóricos y/o alcohol, como los caramelos, las gaseosas, el vino y la cerveza.
Por ejemplo, supongamos que su presupuesto de calorías es 2.000 calorías por día. De estas calorías, usted necesita, por lo menos, 1.735 calorías para nutrientes esenciales, si usted elige alimentos sin azúcares y grasas agregadas. Entonces le quedan 265 calorías discrecionales. Usted puede utilizar estas en versiones “lujosas” de alimentos de cada grupo, como carnes con más grasa o cereal endulzado. O puede gastarlas en dulces, salsas o bebidas. Muchas personas gastan sus calorías discrecionales en exceso, y eligen más grasas, azúcares agregados y alcohol que el que les permite su presupuesto.

La Actividad Física significa simplemente el movimiento del cuerpo que consume energía. Caminar, hacer el jardín, mover un carro de bebé, subir las escaleras, jugar fútbol o bailar durante toda la noche son buenos ejemplos de una vida activa. Para obtener beneficios en su salud, la Actividad Física debe ser moderada o fuerte y no ser inferior a 30 minutos por día en total.

Entre los ejemplos de Actividad Física moderada encontramos:

Caminar rápido (3 ½ millas por hora aproximadamente)
Caminata
Hacer el jardín o trabajar la tierra
Bailar
Golf (caminar y llevar palos)
Andar en bicicleta (menos de 10 millas por hora)
Entrenamiento con carga de peso (entrenamiento general liviano)
Entre los ejemplos de Actividad Física fuerte encontramos:
Correr/trote (5 millas por hora)
Andar en bicicleta (más de 10 millas por hora)
Nadar (tramos de estilo libre)
Aeróbics
Caminar muy rápido (4 ½ millas por hora)
Trabajo fuerte de jardín, como hachar madera
Levantamiento de pesas (esfuerzos fuertes)
Básquet (competitivo)
Algunas actividades físicas no son lo suficientemente fuertes como para cumplir las recomendaciones. Si bien usted está en movimiento, estas actividades no aumentan el ritmo cardíaco, entonces no deben computarse en los 30 minutos o más por día que usted debería alcanzar. Entre ellas se incluyen caminar a paso normal, como cuando hace las compras de alimentos y realiza tareas del hogar livianas.

Fuente USDA